Prima di parlare dell’alimentazione che suggerisco per chi pratica Crossfit a qualsiasi livello, ho voluto chiedere a Max Bardini (coach ed atleta professionista Crossfit presso il box M1 di Milano dal 2013) di descrivere brevemente questo sport.
Bardini descrive il Crossfit come uno sport ad alta intensità, nato come modalità di allenamento funzionale negli anni ’70, ma solo da qualche anno è esplosa in Italia.
È uno sport “completo”, infatti si migliorano diversi aspetti, come:
precisione, equilibrio, agilità, resistenza cardiovascolare e respiratoria, coordinazione, velocità, potenza, flessibilità e forza.
Questo è possibile grazie a diverse discipline, come il weight lifting (sollevamento pesi) con stacchi e slanci utilizzando bilancieri, ginnastica attrezzistica, usando barre ed anelli, la ginnastica a copro libero ed infine una parte di attività aerobiche, come la corsa o il nuoto od una semplice camminata, raggiungendo così uno stato di forma e benessere fisico eccellente.
Si pratica in strutture consone, definite “box” (spesso capannoni), ed una lezione della durata di 60 minuti, durante l’allenamento definito Wod (Workout of the day) si eseguono ogni volta una serie di esercizi, derivati degli sport sopra descritti con diverse modalità, sempre con elevate intensità.
È uno sport per tutti, nessun limite di età, peso, sesso o abilità sviluppate precedentemente in altri sport…la scalabilità degli esercizi e dei pesi mette in condizione chiunque di lavorare, così da poter sopportare psicologicamente e fisicamente qualsiasi allenamento. in modo da non farsi male e poter esprimere al meglio le proprie potenzialità.
Il Crossfit è in grado di migliorare il nostro stato di fitness a qualunque livello, è principalmente adatto a tutti coloro che vogliono perdere peso tramite una netta diminuzione di massa grassa, ma è utile anche per chi desidera tonificare od aumentare vari gruppi muscolari. Ma può diventare un vero e proprio stile di vita, trasformandola anche in una passione che porta a partecipare a diverse competizioni. Principalmente, conclude Max Bardini, è adatto a chi desidera stare bene con sé stesso praticando una nuova, dinamica ed efficace attività sportiva.
Come tutte le attività sportive, la base per un buon allenamento e per migliorare le proprie prestazioni è una corretta alimentazione.
Ad ogni atleta o semplice praticante di Crossfit non formulo diete basandomi sui canonici schemi della paleo diet tanto decantata nel Crossfit, ma creo diete bilanciate, con un buon apporto di carboidrati ed in base alla richiesta, un maggior o minor apporto di proteine ed ovviamente di calorie.
Solitamente fornisco il 40-45% di calorie di una giornata dai carboidrati, il 25-30% dalle proteine, il restante 25-30% dai grassi (di cui non più del 10% fornito dai Ac. Grassi Saturi). Questo schema può essere usato sia per diete dimagranti che per diete per “definire” la muscolatura.
Durante la colazione suggerisco, per esempio:
latte vaccino o vegetale, associato ad una fonte di carboidrati, come cereali secchi (fiocchi di avena, quinoa soffiata) o pane integrale e frutta secca (così da introdurre omega 3 utili per limitare e diminuire le infiammazioni). Finendo possibilmente con un frutto di stagione.
In base alle proprie esigenze è possibile consumare una colazione salata con pancake o frittate di albumi.
Effettuare sempre degli spuntini, che possono anche essere il vostro pre o post workout a base di frutta o frutta secca, panini integrali dolci o salati, yogurt greco oppure diversi integratori proteici.
Nei pasti è necessario introdurre una quota di carboidrati (così da avere o recuperare energia per i wod) preferibilmente derivati da cereali integrali, come il riso basmati integrale, pasta integrale, pane integrale, oppure quinoa (ottimo contenuto proteico), farro, mais, orzo, miglio ed amaranto.
Accompagnati da una quota proteica animale come carni bianche o rosse oppure pesce oppure proteine vegetali, come legumi o derivati della soia. L’ideale è mangiare di tutto un po’ e variare il più possibile.
Accompagnando tutto sempre con un contorno di stagione e della frutta fresca, fonti entrambi di sali minerali e vitamine.
Ovviamente lo schema e gli alimenti suggeriti sono orientativi, perché da personalizzare sia con i quantitativi che con le frequenze giornaliere o settimanali.
Molto importante per ogni crossfitter è una buona organizzazione dei pasti nella giornata, “investendo” del tempo, sia nella scelta degli alimenti quando si acquistano che durante la fase della preparazione in cucina.
È necessario abolire l’idea della classica dieta composta solo da riso bianco raffinato e pollo, piuttosto bisogna abituarsi ad una alimentazione varia, sana, con alimenti integrali e ricca di sali minerali e vitamine.
Giuliano Ubezio
#atavolacondoc